Functional Bodyweight and Technical Session For Footballers

Ι propose this functional bodyweight workout to improve your performance on the pitch. Today I show you a full workout that doesn't involve any weights which you can do either at the gym, or at home. I also show you a full technical training session to get thousands of touches on the ball inside a 90 minute training session

Gym workout:

1.Stasionary Bike -5'

2.Pre Activation Band Work -5'

3.SL RDL 3x5 each leg

4.Lateral Bounds 3x20''

5.Single Leg Squats 3x5 each leg

6.Box Jumps 3x5

7.Depth Jumps 3x5

8.Push-ups 3x10

9.Decline-Push ups 3x10

10.Hamstring Curls 3x10

11.Long Jumps 3x8

12.Crunches 20''

13.Toe Touches 20''

14.Heel Touches 20''

15.Russian Twist 20''

16.Plank 30''

17.Side Plank 30'' each side

Pitch Session :

2 touch wall passes - 100 reps

1 touch wall passes - 100 reps

Directional touches - 50 reps

First time passes - 40 reps

Low driven passes - 10 reps

Aerial two touch - 30-40 reps

Pole weave - 20 reps Speed dribbling drill - 5 reps

Shooting techniques - 10/20 reps

For Further Information about Programs in Functional Strength Training :7mlctraining.com /shop/

HIITraining in Soccer Sample (14) Potenza Metabolica (Metabolic Power Training)

Metodologia Lavoro Integrata ( Integrated Training )

Moreover, training methods we could use in our daily training
process are:

1) Traditional training, where the priority is the development of one target (physical, technical or tactical),

2) Integrated training, where physical,technical and tactical targets are developed together by using ball and

3) Systemic training (Tactical Periodization), where our Game Model is the reference

when designing a drill or session.

All my last proposal mainly concerned with this model of training ,which is the most common in today's football.

Small Sided Game 4v4 plus Technical Circuit 

Svolgimento:

All'interno del campo si sviluppa una partita 4Vs4 con le 4 porte.(30x25 or 30x40)

All'esterno del campo invece si sviluppano due esercitazioni tecniche e coordinative differenti.

Esercizio 1:Slalom tra i coni, aggiro il cinesino rosso ed eseguo scaletta, salto a piedi uniti all'interno di ogni cerchio e mi metto in fila.

Esercizio 2:Conduzione palla fino al cono, cambio di senso e conduzione palla fino al cinesino giallo, trasmetto palla al compagno e di scatto aggiro il cinesino rosso e salto gli ostacoli a piedi uniti. Infine slalom largo tra paletti e mi metto in fila.

Procedure:

Inside the field there is a 4Vs4 game with 4 doors. ( 30x25 or 30x40 )

Outside the camp there are two different technical and coordinating exercises.

Exercise 1:Slalom between the cones, around the red cone and run to the ladder, jump on with one foot in each circle and go back of the line.

Exercise 2:Dribbling with the ball up to the red cone, change of direction and dribble back to the yellow cone, pass the ball to the next teammate and run around the red cone  and jump the obstacles both with the 2 feet , finally slalom wide between poles and I go back to the starting position.

Series : 2-4 each exercise

Duration : 4v4  3-4’minute

Duration Physical Circuit ( 2 exercises ) : 3-4’min

Total Duration : 6-8 x3-4’min    (4x3-4’min 4v4  - 4x3-4’min Physical Circuit )

HIITraining in Soccer Sample (12) Potenza Metabolica (Metabolic Power Training)

Metodologia Integrata (Integrated Methodology)

Allenamento Integrato a tre Stazioni -Proposta Jose Mourinho
Una interessante e versatile proposta pensata e messa in pratica da Josè Mourinho quando ancora allenava il Real Madrid è quella che si può scovare grazie a un video amatoriale girato in occasione di una tournée americana dei “blancos” e pubblicato sul sito di Gary Curneen, coach capo alla California State University di Bakersfield negli Usa.

Circuito Tecnico Fisico
La squadra è composta da venti giocatori che vengono divisi in quattro gruppi da cinque ciascuno. Due gruppi eseguono un percorso che può essere costruito come in figura, con i calciatori che uno alla volta eseguono degli esercizi di rapidità in skip all'interno di una scaletta, un balzo e uno slalom all'interno di alcune sagome per chiudere con una conclusione a rete. I giocatori partono palla al piede e la scambiano con un compagno o con un assistente all'inizio e al termine ogni minisettore del lavoro condizionale per poi finalizzare come si diceva l'ultimo scambio con un tiro in porta. Al termine di ogni ripetizione i calciatori proseguono in corsetta sull'altro lato del campo e si accodano ai compagni posti in attesa sulla seconda e speculare stazione di lavoro in attesa del loro nuovo turno. Va gestita l'alternanza (e quindi cambiate le posizioni dell'assistente che appoggia a muro) piede destro - piede sinistro.
Small Sided Games 
Gli altri dieci, divisi in due squadre, giocano una partitina a sei porte con regole e tocchi a discrezione del mister che può sbizzarrirsi a seconda degli obiettivi che si pone. Lo stesso Courneen sul sito justfootball.com ne offre una interessante variante, ogni squadra deve difendere tre porte (due sul lato lungo e una sul lato corto) e ovviamente fare gol nelle altre con la limitazione che il campo è diviso a metà e si può concludere a rete solo se si è nella metà campo offensiva. Secondo tempi stabiliti o dopo un certo numero minimo di tiri in porta per ogni giocatore che lavora sui circuitini esterni i quattro gruppi si scambiano di ruolo.

Durata:4-6'min
Set :3-4
Set : 3 esercitazioni ( 2 Circuito tecnico fisico +1 S.S.G 5v5) 3x4-6'min x3-4 Set
Recupero tra i blocchi (Ripetizioni ) :45''-1.30''
Recupero al termine (Set) :1.30''-3'min

**Un un articolo molto interessante dal sito allfootball.it (31.07.2017 )

HIITraining in Soccer Sample (5) Potenza Aerobica (Metabolic Power Training)

Incorporate this High-Intensity workout into your routine to be fit as was Beckam
La Galaxy Fitness Coach Chris Neville has adapted the exact workout programme Beckham uses to stay on form to create a five week ,high intensity fitness plan you can squeeze into your daily lunch hour.Perform each workout twice during the week within your normal gym schedule ,moving on to the next workout each week.Leave at least 2 days rest between these cardio sessions to allow for recovery.

As you can see this fast Preparation Period of David Beckam is as a follow up from the others presentations and this is the plan that make enough teams in all the world at this time.The line is 5'min ,2'min ,1'min ,60m sprint with Change Direction,60m Sprints Linear .These exercises combined with S.G (Small-Medium-Large ) and B.P.G (Small -Medium-Large ) is a very nice and modern plan for a very well trained team.

By Mens Health posted on 04.09.2012

Fartlek field Circuit with ball (3)

Samples for Fartlek training with ball ,you can introduce this in the Preparation period or in season microcycle as a HIT or in lower or moderate intensity as a warm up but with a lot of recuperation.

Fartlek gives you a lot of elements that look like playing conditions and the presence of the ball makes it harder, while at the same time rising the heart rate quickly and putting it up as a warm-up can prepare the body for more intense muscle work.

*Die Trainingsmethoden der Ausdauer -Swiss Football Association 

Fartlek Field Circuit (2)

The video shows the speed part of the individual training session of Mario Gomez during the FC Bayern Munich training camp at Doha/Qatar 2013.

This distance is between 220-240m and the Duration 55''-60'' Rest Repetitions :5''-15'' .Bout Repetitions :5-6 continuous .The intensity is upper of the Anaerobic Threshold between 89-94%fcmax (Aerobic Power Zone ).This is an excellent exercise for the Preparation Period (2nd week ) or inside in the week microcycle or for the players who have training in the daymatch (out of list players )

Cambi di Direzione Una analisi

ESERCIZIO PERCORSI DI RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA


Questo modello di attivita intermittente svolta ad intensita massimale,svillupato con il metodo proposto da Cappana (2000) ,costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente Anaerobico ,e consente l'incremento della capacita di recupero in tempi brevi.Durante l'attivita si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico (fase di decelerazione) ed in regime concentrico (repentine accelerazioni nei cambi di direzione) con reitarati impegni di forza esplosiva .Il calciatore nell'effetuare scatti di diversa lunghezza ,cambi di direzione con angoli variabili ,nel recuperare con pause la cui durata viene continuamente modificata ,si adattera progressivamente a ripetere azioni techniche proprie della motricita specifica.

La fase eccentrica di un cambiamento di direzione, come d’altronde anche quella di un salto o di uno sprint, costituiscono un momento estremamente delicato e potenzialmente pericoloso per l’integrità del complesso muscolo-tendineo. Tuttavia se analizziamo tutta la cinematica del movimento possiamo accorgerci che in effetti la fase eccentrica fa parte di un continuum che, in quanto tale, si svolge senza soluzione di continuità e che è giusto considerare ed allenare nella sua totalità, perché è proprio in tal modo che il muscolo si comporta durante l’attività specifica. Osserviamo la sequenza fotografica sottoriportata che illustra proprio un cambiamento di direzione. Nella prima fase (immagine A) il muscolo cede eccentricamente verso il basso, in questa fase in un primo tempo il complesso muscolare viene bruscamente stirato e solo verso la fine dell’allungamento produce una forza eccentrica molto alta per frenare il movimento stesso , forza dell’ordine di circa 2 / 2.5 volte il proprio peso (quindi circa 150 — 180 kg per un atleta di 75 kg). E’ proprio in questa fase che il muscolo rischia di insultarsi, sia per la violenza dello stiramento (nella prima fase), che per la forte tensione che deve sviluppare (seconda fase). Immediatamente dopo la fase eccentrica segue una brevissima fase che potremmo definire di "stabilizzazione isometrica" (immagine B) , sulla quale s’innesta senza soluzione di continuità una contrazione concentrica di tipo esplosivo (immagine C) che corrisponde al momento in cui la gamba si estende. Come riprodurre "a secco", durante l’allenamento di muscolazione, la stessa sequenza di attivazione muscolare, in modo da allenare e condizionare il muscolo al movimento specifico? Il concetto di quello che ho denominato "eccentrico flash con carico" è proprio questo: riprodurre nell’allenamento di muscolazione in palestra lo stesso pattern di attivazione neuromuscolare che ritroviamo nel ciclo eccentrico-isometrico-concentrico esplosivo, tipico dei movimenti balistici come il cambio di direzione il balzo ecc. 

Serie consigliate: da 3 a 6

Ripetizioni : 6

Tempi di recupero: circa 5’, possibilmente attivo   

Argomento:

Metodologia dell'allenamento del calcio Gian, Nicola Bisciotti ,Nuovo Calcio ,2001

Allo scopo di proseguire gli obiettivi programmati e anche importante l'esecuzione tecnica dei movimenti durante la fase di arresto e di cambio di direzione che devono essere compiuti :

1.la decelerazione ,effettuata con il corretto abbassamento del baricentro
2.la capacita di gestire l'ampiezza degli ultimi passi che deve essere tale da consentire di controllare il corpo nel cambio di direzione,ma allo stesso tempo non deve rallentare in maniera eccessiva l'avvicinamento verso il punto in cui si effetuara l'arresto e la ripartenza.
3.l'esecuzione dell ultimo appogio ,che serve ad ammortizare l'energia cinetica del corpo e per questo scopo deve essere piu ampio dei precedenti e realizzato con l'arto asterno rispetto alla successiva direzione di corsa.
4.una immediata riaccelerazione con spinta a terra efficaci. (Sassi-Tibaudi 2004 'La modulazione del carico nella preparazione del calciatore')

Alcuni Esempi per Allenamento con Cambi di Direzione

Lavoro :4-6''
Serie :2-4

Recupero Serie: 2-3'min
Esercitazione :3-4

Allenamento della Internazionale Fc
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli 

Pondrelli e un grande Preparatore Atletico che crede ,la forza 
che viene espressa in un cambio di direzione ha un
considerevole importanza. Ogni Settimana usato solitamente questa 
tipo di allenamento Resistenza Specifica.(Martedi o Mercoledi)



Immagini con Cambi di Direzione da allenamento dell Internazionale fc

Modern Warm up without ball for Soccer

Wales National Football Team
Excellent work for warm up without ball.
1.Injury Prevention
2.Stretching
3.Coordination
4.Rhythm
5.Flexibility over Hurdles
This type of Warm up (with variations), I like tou use in my team Skoda Xanthi fc when I make warm up without Passing Drills.(Super League Greece)

Modern Soccer Training-Manchester United

EXCELLENT VIDEO Core Ability-Stability (3)

US PALERMO. Italy 2011-12

Il Primo Allenamento della stagione dei rosanero (Palermo)
Mediagol.it
Date:03.07.2011
4 Exercises on Bosu (Stability ball)
4 Exercises Core Endurance (Front Plank-Side-Back)
2 Exercises with thera-band
2 Exercises for Biceps ang Gluteus
Fantastic Exercises for Preparation Period and for the Real Season for Squad Program or for Individual programs

Functional Strength Training (16)

Functional Strength Training in a drillhall

Functional Strength Training (15)

Liverpool Training Melwood Training Ground
Coach:Rafa Benitez Physical Trainer :Paco Asteran
Date:25.02.2010

Functional Strength Training (13)

Excellent Functional Strength Training
Entreniamento Fuerza Explosiva
Trabajo especifico para la mejora de la fuerza explosiva
Volumen de trabajo 30'min -1 serie
Cada Serie consta de 8 estaciones
Vloumen de trabajo en cada estacion 2'min
Recuperacion entre estaciones 1'50''

Functional Strength Training (11)

Excellent Functional Strength Training of a Spanish Team
Fuerza Explosiva: Transferencia
Entrenamiento > Fuerza 22 junio, 2011
Desarrollo: Trabajo Físico basado en Fuerza Explosiva.
Objetivo: Mejorar la fuerza explosiva mediante una correcta utilización de la técnica de cada gesto y su respectiva transferencia, con una buena velocidad de aplicación, con gestos potentes.
Pausa:
Micro: 1´/ 1´20″ o circular que respete el tiempo.
Rotación: 3´ Flexibilidad Activa /Hidratación.
Series y Repeticiones: 1 vuelta x 3 rep. x estación.
4 rep. x ejercicio (planilla variacion de cargas).
Se utilizaron los siguientes ejercicios:
- 2 do tiempo de potencia
- Cargadas de potencia
- Arranque de potencia
- Saltillo (8 rep.)
Opcional: Si un gesto no sale, lo reemplaza:
- Sentadilla
fedecreciendo cl

Acceleration training with Coordination

Skoda Xanthi F.c Super Legue ,Greece

A.Passing Game with Coordination (Rods) to prepare the muscles better for the Acceleration-Sprint training

B. Acceleration training with Coordination (4 Exercisesx4repetitions)

Date : 19.10.2010 Place : Pigadia Athletic Center Xanthi

Co-Trainer : Paul Gotsis

Coordination-Stability

FK Mlada Boleslav Czech Republic

Trenink Fotbalistu Mlada Boleslav

Coordination with Stability

Materials : Hyrdles-Bosu

Date : 24.06.2009

Stability-Coordination-Acceleration Speed

FC Dallas , Major League Soccer United States



Target :Plyometric training (combine exercises)
Training Elements :Stability,Coordination,Acceleration Speed,Flexibility
Date:15.10.2007
FC Dallas midfielder Adrian Serioux talks about FCD practice on 10/15/07 when the team did plyometrics training.

Coordinative warm-up (4)

Thrasyvoulos Fylis B' Division Greece


Part one : Coordination with Sprint

Warm-up :Coordination with Sprints
Combination with Hurdles and Rods
Date :23.10.2009

Part two : Sprints with changes direction
sudden stops and acceleration phases plus coordination

Warm-up :Coordination with Sprints
Combination of changes direction and rods
Date:23.10.2009
Conditioning Trainer : Paul Gotsis Coach :Kexagias Nikolaos

Coordinative warm-up (3)

FC Valencia Spain - Federación de Fútbol de la Comunidad Valenciana




Preseason Training : Valencia FC in Ermelo (Netherlands)
Warm-up :Coordination drills with Rods
Date:27.07.2007

FC Bayern Munchen Coordination-Agility

Bayern Munich




FCBayern Munchen , 08.08.2006 Preparation Period