Running on the road in Football Quarantine Covid 19 :Does Running Build Muscle ?

https://www.runnersworld.com/training/a32072413/does-running-build-muscle/

Greek Super League Covid-19 : Asteras Tripolis fc Virtual Training - Home Workout

Asteras Tripolis F.c   Home Workout

We try to find solution how we can control the players and simultaneus

create one Team Activity .We started with Scype but we had some

problems because all depends from the signal of each player ,after try to

find a better solution thanks to the help the Team Analyst 

of the team which created a very reliable base for meeting .Now we make

3 Times per week Core Strengthening Exercises plus Cardio and

at the same time we use one application for mobile phones or for watches to

control and the Running part which ise very important at this period.

We run 4 times per week and after the running each player sent to us the results

which are very useful to us .( Each player has his own file )

I like to thank you for the collaboration and the assist  all the staff

Coach :Milan Rastavac  A.Coach :Milos Vacic  but especially the Team Analyst

Tsilimigras Theo because without him we cannot make this excellent work presentation .

Fitness Coach Asteras Tripolis fc

Paul Gotsis

http://www.asterastripolis.gr/first-team/2495-i-ksexoristi-proponisi-ston-astera.html

Covid-19 : Home Workout -Individual Programs for Strength and Running

https://www.gazzetta.gr/football/superleague/article/1462096/asteras-tripolis-19-meres-atomikes-proponiseis-me-ti-voitheia-eidikis-platformas

Functional Bodyweight and Technical Session For Footballers

Ι propose this functional bodyweight workout to improve your performance on the pitch. Today I show you a full workout that doesn't involve any weights which you can do either at the gym, or at home. I also show you a full technical training session to get thousands of touches on the ball inside a 90 minute training session

Gym workout:

1.Stasionary Bike -5'

2.Pre Activation Band Work -5'

3.SL RDL 3x5 each leg

4.Lateral Bounds 3x20''

5.Single Leg Squats 3x5 each leg

6.Box Jumps 3x5

7.Depth Jumps 3x5

8.Push-ups 3x10

9.Decline-Push ups 3x10

10.Hamstring Curls 3x10

11.Long Jumps 3x8

12.Crunches 20''

13.Toe Touches 20''

14.Heel Touches 20''

15.Russian Twist 20''

16.Plank 30''

17.Side Plank 30'' each side

Pitch Session :

2 touch wall passes - 100 reps

1 touch wall passes - 100 reps

Directional touches - 50 reps

First time passes - 40 reps

Low driven passes - 10 reps

Aerial two touch - 30-40 reps

Pole weave - 20 reps Speed dribbling drill - 5 reps

Shooting techniques - 10/20 reps

For Further Information about Programs in Functional Strength Training :7mlctraining.com /shop/

Important Notice :Solutions for Hamstring Injuries

ASPETAR HAMSTRING PROTOCOL

Seeing lately in many countries the muscular problems that exist especially in the hamstrings, I make a bracketing in the presentations with the high intensity interval training  and give you a very nice video from Aspetar to rehabilitate and prevent  muscle injuries in the Hamstrings. The video is in the right position of the site.

HIITraining in Soccer Sample (4) Potenza Aerobica (Metabolic Power Training)

Soccer Fitness :Dribbling - Aerobic High Intensity Training with  Ball

Week 3-4

Organisation

We make on Square 25x25m with 4 small goals

3m side on each corner ,between in the middle 

of the 2 sides we put 3 cones for dribbling .You can

watch the video to understand better the work.

Week :3-4 with 6 or 7 weeks Preparation Period

Duration:25''sec

Repetitions :6

Set:2  Rest Set :2'min 

Total Duration :15'min 

Soccer Conditioning Program :Speed Endurance Passing 

Week 5-6

Organisation

We built on square 20x20m with 4 small goals in 

the middle of the 2 sides we put 2 cones as you can

watch on the picture.Watch the video for understanding 

the process.

Week :5-6 of Preparation Period

Duration:25''sec

Repetitions :6

Set:2  Rest Set :4'min 

Total Duration :19'min 

Jens Bangsbo is a Danish published author on physiology and sport science.H e is also a former assistant 

coach to both Juventus FC and the Danish National Football Team.Jens has been at the forefront of research

into speed endurance training for the last 20 years.These drills you could use and was chosen beacause 

of its simplicity for a team or an individual player to perform.You can design any drill as long as it involves a maximum effort for the specified period.If it involves a ball and some changes of direction and accelerations and decelerations then so much better.

Bansbo had a squad of players perform speed endurance consisting of 6-8 receptions of maximal 20 sec work bouts.Group 1 then rested for 2 min while Group 2 rested for 40 sec.At the end of three weeks Group 1 had improved their Intermittent YoYo Yest level 2 scores by over 10% while Group 2 had improved by just under 4%.The reason for this probably lay in the quality of work the 2 Groups were able to perform.When the researchers looked at the distances covered in the latter repetitions they found tha Group 2 had accumulated significant fatigue and had experienced a far greater  distance covered than Group 1.Improving fitness is not just about accumulating lots of fatigue it is about the quality of work performed as well.So the general prescription from Bangsbo fot this type of work is :5-8 repetitions of 20sec.Start at 5 and build up to 8 over time2min rest between repetitions.

Opinion of the Author P.G :I place these 2 exercises -workouts because the current training design is based on GPS (replicate training ).The exercises suggested by the proffesor Jens Bangsbo besides the improvement of anaerobic lactic acid mechanism -VO2max (because as we have explained in the past exercises containing ball dribbling and active rest ,are much more pressing for the players but with greater results also have many features such as (Intensive Runs ,Acceleratios ,Decelerations ,Time in Red Zone etc as mentioned above ) very important results for the Fitness Coach .You can use this exercises for Squad Training in Preparation period or in Season ,Individual Training  and for the players that turn back brom an Injury )

Fartlek Field Circuit (2)

The video shows the speed part of the individual training session of Mario Gomez during the FC Bayern Munich training camp at Doha/Qatar 2013.

This distance is between 220-240m and the Duration 55''-60'' Rest Repetitions :5''-15'' .Bout Repetitions :5-6 continuous .The intensity is upper of the Anaerobic Threshold between 89-94%fcmax (Aerobic Power Zone ).This is an excellent exercise for the Preparation Period (2nd week ) or inside in the week microcycle or for the players who have training in the daymatch (out of list players )

Modern Functional Strength Training in the Gym (2)

One more Functional Strength Training inside in the Gym from Internazionale fc period 2015-16.
This training you can use in the season or in the preparation period after the second or 3rd week.
The process of the training is in circuit model as we make all the fitness coaches and contains modern exercises especially for the Gluteus-Quads-Hamstrings (more important muscles).
1.Concentrics jumps on Box.(Quadriceps-Calves)
2.Pivot movements with m.b on the wall.(Upper body-abs)
3.Tirante musculador with eccentric mode for the hamstrings.(Hamstrings)
4.Single Leg Squat with Jump on Trx.(Quadriceps)
5.Side movements with elastic long band-Speed accelerator. (Abductor-Adductor)
6.Alternate Lunges with Bar .(Quadriceps-Gluteus)
7.Heavy ropes. (Upper body)
8.Mini bands Movements (Gluteus-Abductors)
Similar training with these are the training of my teams Asteras Tripolis (2-3) and Panetolikos (1) which are on the side of my blog ,in small videos. I made this training as a whole training on Wednesday morning or before the afternoon training If we have single training like Pre activation training.

*** The next days follows one Butt work out  very useful for each fitness coach. Coming soon..
 

Modern Functional Strength Training in the Gym (1)

Allenamento Internazionale fc 16.04.2015

This is a normal Functional Strength Training in Modern Football  inside in the Gym.As  can be seen, they eliminated the static strength exercises and their place was taken kinetic exercises or static but dynamic performance .The fitness football influenced by other sports in issue (volleyball-basketball etc).The main features found in a well organized strength training in gym are :

1.Few kg in the exercises (free weights or machines-leg curl,leg extension )
2.Μοre explosive in their execution.
3.Combination Eccentric +Concentric exercises (Eccentric exercises=Injury Prevention).
4.Neuromascular Coordination Exercises after one exercise ore between exercises.
5.Abandoned the long duration in exercises , for example 30''/30'' and began to use shorter 15''/15''or 15''/10''
6.Functional Strength=Elastic Strength 
7.HIT Circuit Training =Ιmproves the player's ability to tolerance of fatigue while improving its ability to assume the heartbeats.
8.Dynamic balance and Proprioceptive exercises inside the stations.

***Τhe next days I 'll give you and more video -examples-of the Functional Strength Training in Soccer

 

Hamstring Injuries : Prevention - Rehabilitation Part 3

Shakhtar prevention hamstrings strengthening .
Medical Department of Fc Shakhtar Donetsk
Hamstrings Work
The chapters include this video is :
a.General Hamstring and Gluteus Exercises
b.Eccentric Work
c.Elastic Work
d.Hamstring with Swiss ball
e.Exercises on Plint
f.Flexion with control (Movement Preparation )
g.Dynamic Exercises

I post this video on the 3rd of this research for the prevention of muscle injuries to the hamstrings because I find a complete and comprehensive video that can help every football team Fitness Coach.
I want to say something to help all players and Conditioning Trainers in Soccer .Give  great weight to the use of eccentric exercises to strengthening  and prevent muscle injuries on the Hamstrings, this is the key.(Paul Gotsis ,Soccer Conditioning Trainer in Soccer Teams )

 

Hamstring Injuries : Prevention-Rehabilitation Part 2

Date:19.11.2010
Useful exercises for Hamstring Prevention and Rehabilitation. I propose these exercises which the most of them I follow in my teams.Are exercises you can utilize in a personal programm or in a squad programm.Don't forget that ,the most commonly injury is the hamstring injury and if yoy like to decrease or to avoid these is important to put everyday one personal prevention programm for all the players and specific for the players who have problems (injuries) on the past in these muscles.
Paul Gotsis ,Soccer Conditioning Specialist

Hamstring Injuries : Prevention - Rehabilitation Part 1

Hamstring Strain Exercises

The following strengthening exercises for the rehabilitation of hamstring injuries should be done progressively as part of our hamstring strain rehab program.

Hamstring rehabilitation exercises

The following is for information purposes only. We recommend seeking professional advice. Below are a number of progressively more difficult hamstring exercises. They should always be done pain free. Where you start and how fast you progress will depend on how bad your injury is and how long ago it was injured.

Isometric contractions

The athlete lies on their front in the prone position.  The partner or therapist provides resistance as the athlete contracts the hamstring muscles, holds for 3 or 4 seconds then relaxes. The angle of knee flexion is changed and the exercise repeated. Once a range of angles have been worked the whole process is repeated with the foot first turned first inwards then outwards. This exercise targets the inner and outer hamstring muscles at varying angles of flexion or knee bend.

Standing knee flexion

The athlete stands on one leg and bends the other one using gravity as resistance. This can be done gently and slowly to start with as an early stage exercise. Aim for 3 sets of 10 repetitions once a day building to 4 sets of 20 reps. Ankle weights can be used to increase the load further. As the athlete returns to running this exercise can be performed more explosively.

Hamstring catches

The leg is allowed to fall and the hamstring muscle catches the leg before it falls to the horizontal. It may take a while to get used to this one. The athlete must stay relaxed as the leg falls under the influence of gravity and only contracts the hamstring muscles to prevent the foot landing. This starts to work the muscles eccentrically with a very light dynamic training effect.
This should be done pain free both during, afterwards as well as the next day. A little bit of natural muscle soreness the following day is OK but if it is uncomfortable then take a step back. Again begin with 1 set of 10 reps and build up each day to 3 sets of 15 reps. An ankle weight can be used to increase the load on the muscle.

Bridge exercises

The athlete lies on their back, knees bent and pushes the hips upwards to work the gluteual miuscles and hamstrings. Use both feet on the floor pushing up to begin with. Hold the position briefly and then lower. Begin with 3 sets of 8 reps building to 3 sets of 12 reps then progress the exercise to single leg bridges.
Single leg bridges are done in the same way ensuring you squeeze the gluteal muscles and aim to maintain a straight line from the shoulder on the ground to the knee at the top point of the exercise. Again, begin with 3 x 8 reps and build up.

Seated hamstring curl

This is a deceptively difficult exercise which works the hamstring muscles specifically in a very contracted close range of movement.One end of a resistance band is tied to a fixed point or held by a partner and the other end secured to the foot. The athlete pulls the heel into the buttocks contracting the hamstring muscle to do so. Aim for 3 sets of 8 reps to begin building up to 3 sets of 12 or 15.

Single leg hip extensions

This is a more advanced version of a bridge. Using a step or box the athlete rests on their elbows and alternates each leg putting the heel down on the floor maintaining good core stability. It is important to keep the hips and shoulders still. As the heel touches the ground the gluteal muscles and hamstrings have to work isometrically to keep the body stable. This also works the hamstring muscles in a similar position as they are in when sprinting or accelerating.

Single leg ball pick up

This is another deceptively difficult hamstring exercise which looks easy at first glance. However with this one it is important to judge muscle soreness the next day before over doing this one. It works the hamstring muscles in a very stretched position, particularly the muscle fibers nearer the buttocks.
The athlete places on foot in front of the other and bends down to pick up the medicine ball. They then repeat the movement to put the ball back down. Repeat this 5 to 10 times.

Lunge with ball

A basic lunge is performed while holding a ball to aid balance. This exercise strengthens the glutes, hamstring muscles and quadriceps muscles. The athlete stands with the injured leg a wide stance in front of the other. Holding a medicine ball close to the chest the weight is shifted onto the front leg and back knee bent dropping it down to the floor.

Good mornings

Another deceptively difficult exercise which looks easy but checking the level of muscle soreness the next day is important before doing to many of these is important. This exercise is a more advanced version of the single leg ball pick up and works the lower back and hamstring muscles eccentrically, especially the fibers towards the top of the thigh. The athlete bends forwards at the waist keeping the back straight. This also works the hamstrings as they stretch..

Norwegion leg curl

One of the most advanced hamstring exercises. The athlete kneels down while the therapist holds the ankles. They then slowly lean forwards as far as they can under control using the hamstrings to resist the forwards movement. A super advanced version of this is to use the hamstrings to curl back up again.
Virtual Sports Injury Clinic

Allenamento Funzionale Parte 5

Panetolikos Fc Super League Greece

 

Date:14.10.2014 Forza Funzionale -Martedi Pomeriggio (Tuesday Afternoon)

Preparatore Atletico-Fitness Coach :Paul Gotsis

Squadra : Panetolikos Fc Super Lega Calcio Grecia

Esercizi per gli Arti Superiori-Inferiori

Sequenza 1: Squat con Tirante Musculador +balzi esplosivi su plinto 40cm+skip rapidi con scatto 6 metri. (Retto femorale )

Sequenza 2: Trazioni al Trx (Back Row Deep Angle ) -trasformazione-lancia la palla medica 3kg con le mani e poi skip rapido (Grande pettorale,bicipite brachiale,deltoide)

Sequenza 3: Affondo con Metronomo (12.5kg) -trasformazione- alternate skip e flettere le gambe rapido.(Bicipite femorale,Retto femorale,Grande gluteo)

Sequenza 4:Resistenza Elastico (Deuserband) per aumentare la forza bicipite femorale-trasformazione scavalcamento in affondo ad un gamba dx-sx di quattro ostacoli e poi rapido passaggio a 2 cerchi
Tempo di lavoro :30'' x2 per esercizio Serie:1


Questo allenamento e stato un giorno come ad alta intensita,ma non abbiamo fato che quello che facciamo di solito nei giorni in cui alziamo il volume.Ho messo più esercizi di allenamento della forza in modo funzionale, che si traducono in velocità di contrazione attraverso esercizi appositamente progettati da me a seconda dei gruppi muscolari che avevo ho usato in questo esercizio.

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Sí̱mera í̱thela na alláxo̱ af̱tó pou kánoume syní̱tho̱s me tachydynamikés askí̱seis me sprínt .Chri̱si̱mopoíi̱sa 4 askí̱seis pou na kalýptoun óles tis myikés omádes to̱n áno̱ k káto̱ ákro̱n ,ómo̱s metá apo káthe statikó dynamikó stoicheío akolouthoúse éna tacheías sýspasi̱s ,me stócho apo ti̱n mia ti̱n myikí̱ endynámo̱si̱ apo ti̱n álli̱ ti̱n tacheía sýspasi̱ tou myós polý aparaíti̱ti̱ giatí í̱tan i̱m

Μήπως εννοείτε: Σήμερα ήθελα να αλλάξω αυτό που κάνουμε συνήθως με ταχυδυναμικη

 

Allenamento Funzionale Part 4: Gradoni Un metodo efficace o un metodo vecchio stampo ?

Gradoni AS ROMA

Quando si parla o pensa di utilizzare l'allenamento gradoni  nella vostra mente è un allenatore molto esperto Zdenek Zeman adesso a Cagliari.Su internet ci sono molti  video con esercizi sui gradini di gruppi che hanno lavorato in passato come il Pescara ,Foggia ,AS Roma e Cagliari ora.Questo è probabilmente uno dei pochi che utilizzano questo metodo.Io personalmente più mi piace ,esercizi specifici per 2-3 settimane di preparazione estivo.Questi esercizi faccio più con le cassele di legno all'interno di pece.Abbiamo messo questo video per 2 motivi Prima , ha bisogno di prendere in considerazione se si tratta di una squadra di calcio giusto per utilizzare un metodo particolare e in secondo luogo per selezionare alcuni di questi esercizi che ti piace.Questi esercizi sono principalmente destinate a rafforzare la coscia e bicipiti e quadricipiti.
In quest'ultimo gruppo di Cagliari, come potete vedere nel tributo giornale in questione,GDSport
I giocatori salgono e scendono di corsa dal gradoni di una tribuna portando carichi da 15kg (borsa of aqua) i gradoni da 34cm.Anche questo tributo parla da 10x1000m corsa in questa giorno.
Come si può facilmente capire un allenatore appassionato di duro lavoro.

Allenamento Funzionale Parte 3 - Circuit Training con tipo Funzionale

Circuit Training :Potenziamento Muscolare

Un  caratteristico tipo di allenamento della forza in preparazione Estivo in Italia.

Hai bisogno di esercizi alternativi per le mani e per piedi.Contemporaneamente  non dimenticare che dobbiamo coprire tutti i gruppi muscolari.Dopo, ogni preparatore atletico  a seconda della propria filosofia e adattare gli esercizi.

Lavoro /Recupero : 30''/30''
12 Stazioni
1.Addominali avanti a terra.
2.Propriocceptive Training -Trampoline.
3.Piegamento della braccia.
4.Affondi frontale on Bosu.
5.Concentrics Jumps sulla  panchina.
6.Balzi lateralle con basso ostacoli (12cm).
7.Squat 90*su tavolette propriocettive.
8.Pettorali con bilanciere (10-20kg).
9.Tricipite Brachiale con palla medica (3-5kg).
10.Dorsale a terra.
11.Sollevamento Glutei-Addominali inferiore.
12.Saltelli con corda.
S.S.C Napoli

Periodo 2012-13 Ritiro Napoli -Dimaro Italia
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli

Allenamento Funzionale Parte 2

Date :09.09.2013
Diverse esercitazione per un moderno allenamento Funzionale

Allenamento Funzionale a Circuito Parte 1

Esercitazioni di allenamento funzionale a circuito con alto impatto metabolico. 
Date:25.09.2013



Indicato per: atleti più esperti
Sedute settimanali: 3
Tipologia di lavoro: lavoro a circuito formato da 8 stazioni con lavoro specifico di 30 secondi a stazione, da ripetere per 3-5 volte
-1. Kettlebel swing.
-2.Affondo dietro.
-3.Trx Arti superiori,bicipite brachiale .
-4.Piegamenti su braccia a terra -Fitbal sotto piedi.
-5.Squat con contemporaneamente elevazioni manubri.
-6.Abdominali con palla medica.
-7.Saltelli piedi alternate e uniti  continuo contra resistenza elastica.
-8.Funzione Proprioceptiva con un piede in appogio sul skimmy .




Uno dei migliori modi per migliorare la forza massima e la forza ipertrofica.


La formazione della Forza Funzionale e stesso in tutti gli sport.Le esercitazioni che voi vedrete sono esercitazioni in Pallavolo Squdra Professionista.

Tutte le esercitazioni possono utilizzati anche nel calcio.La forza circuito comprende esercitazioni per gli arti inferiori e gli arti superiori,con le circuito forza funzionale combinare molti diversi esercizi.Di solito usati una esercitazione per gli arti inferiori e una per gli arti superiori.
La costruzione in palestra in calcio non e troppo differenza con questa allenamento in salla (pallavolo).Cosi dovrebbe essere un allenamento con forza funzionale in Calcio.Io metto ai giocatori di acqusire quelle esercitazioni -a noi care-che ritegniamo importanti nel calico attuale.    


Paul Gotsis Preparatore Atletico

Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica

Il functional training è una metodologia di allenamento che porta al globale condizionamento fisico del corpo umano col fine di raggiungere l'equilibrio di un sistema dove tutti i singoli componenti interagiscono armonicamente fra loro procurando il benessere psico – fisico al soggetto praticante.

Attraverso la stabilizzazione della regione del CORE, ossia il centro funzionale del corpo, approfondendo le caratteristiche di flessibilità, equilibrio e propriocezione, è possibile oltre che a ricercare vantaggi preventivi per tutta la regione lombo – pelvica, anche ricercare vantaggi sulla produzione di ipertrofia muscolare con annesso incremento della capacità di forza.

Con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo, dovuto ad un conseguente aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, proteine contrattili, ecc…. L'ipertrofia muscolare è il risultato, appunto, sia dell'aumento del volume che del numero delle miofibrille, sia dello sviluppo degli involucri muscolari del tessuto connettivo, sia dell'aumento della vascolarizzazione sanguigna e all'aumento del numero di fibre. L'ipertrofia muscolare è favorita dalla forza ipertrofica che nel functional training non è un vero e proprio punto di arrivo, perché ne limiterebbe le capacità fisiche e atletiche del soggetto, ma comunque rientra nei possibili benefici ottenibili.

La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi di base per un numero di ripetizioni che si aggirano intorno alle 6/15 in quanto attraverso una intensità di sforzo ed una durata corrispondente a questo parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, si stimola al meglio la sintesi proteica e di conseguenza anche l'ipertrofia muscolare.

Si parla di numero di ripetizioni di 6/15 perché sono quelle che favoriscono la sintesi proteica, in quanto la durata della tensione muscolare rientra tra i 20 secondi e il minuto. Attraverso questo tipo di lavoro, inoltre, c'è anche una notevole attivazione di actina e miosina.

Con il functional training, quindi, le possibilità di aumentare e sviluppare la massa muscolare avviene utilizzando le medesime ripetizioni per ogni esercizio di base. Generalmente nel lavoro funzionale l'esercizio di base è lo squat, che privilegia lo sviluppo dei muscoli delle gambe senza tralasciare i muscoli stabilizzatori che sono i maggiori produttori di forza nell'individuo.

Grazie al condizionamento atletico, quindi, l'esecuzione di un allenamento è mirato a condizionare le capacità atletiche del soggetto praticante ed è perciò possibile eseguire determinati movimenti attraverso caratteristiche specifiche col fine di aumentare la forza. È impensabile credere che la forza aumenti semplicemente allenandosi con macchine isotoniche che vanno ad isolare i determinati distretti muscolari, ma bisogna affermare che il soggetto si rende più forte se è capace di utilizzare nei movimenti il maggior numero di muscoli possibili, facendoli lavorare in modo sinergico.

Per aumentare la forza bisogna utilizzare esercizi in grado di infierire e rendere efficiente il lavoro di diverse catene cinetiche all'unisono.
Per condizionare il corpo umano bisogna migliorare le diverse capacità fisiche e atletiche. Oltre alle capacità motorie coordinative e condizionali sopracitate, per il raggiungere un discreto condizionamento motorio è indispensabile analizzare le capacità cardiovascolari.

La principale funzione delle capacità cardiovascolari è quella di fornire sangue e ossigeno ai muscoli. L'apparato respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono i fautori di questa capacità. Per la produzione di energia da utilizzare per qualsiasi tipo di movimento è necessaria la fornitura di sangue ai muscoli.

Il functional training deve essere in grado di ottimizzare al meglio la capacità cardiovascolare così da sostenere l'atleta un forte sostegno negli sforzi maggiori in tempi medio – lunghi. Per migliorare la capacità cardiovascolare si lavora con attività aerobiche a bassa intensità. Partendo dal presupposto che la frequenza cardiaca massima del soggetto si riesce a calcolare grazie alla formula (220 - età del soggetto) si può andare definire qualsiasi tipo di intensità lavorativa. Generalmente per un lavoro a bassa intensità la percentuale di carico sarà più o meno al 65% della frequenza cardiaca massima con una durata minima della seduta di 40 minuti.

Per condizionare le capacità cardiovascolari si può anche utilizzare il metodo dell'interval training, cioè lavoro ad alta intensità intervallata. Alternare esercizi dove l'esecuzione delle serie e delle ripetute sarà al massimo di 2 - 3 minuti per poi passare all'attività aerobica per altri 2 - 3 minuti e poi ripetere il giro.

Per condizionarsi al meglio eseguendo esercizi di forza, senza eseguire le classiche attività aerobiche (corsa, bici) è il caso di dedicarsi a movimenti o esercizi multiarticolari che reclutano il maggior numero di gruppi muscolari (squat) così da costringere il cuore a lavorare ad alto ritmo, fornendo più sangue ai vari distretti muscolari coinvolti.

Il condizionamento motorio avviene anche grazie all'allenamento attraverso la ricerca della potenza aerobica (VO₂Max). Essa indica la quantità di ossigeno utilizzabile in un determinato tempo.
In senso stretto il VO₂Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Prampero, 1987). Attraverso l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10 al 25 %. Nel corso di un attività fisica coinvolgente le grandi masse muscolari, essa è di intensità progressivamente crescente ed è protratta fino all'esaurimento. Il modo più efficace per migliorare la VO₂Max è quello di svolgere attività anaerobiche così da far creare la supercompensazione dovuta al protrarsi oltre il limite ed entrare inevitabilmente quindi, nei processi anaerobici.

Per condizionare al meglio questa capacità è utile applicarsi con esercizi multiarticolari (scatti di corsa, skip, scale) attraverso eccessive ripetizioni, anche senza intervalli di recupero, in modo tale da tenere sempre alto il livello di lattato.

Anche l'allenamento sulla capacità di lavoro è utile per il raggiungimento del condizionamento motorio. La capacità di lavoro indica l'esecuzione di movimenti faticosi, perlopiù esercizi di forza, per un lungo periodo di tempo. Può essere paragonata alla forza resistente, dato che consente al corpo di lavorare più o meno alla stessa intensità per lungo tempo. In questo caso avviene un condizionamento muscolare e cardiovascolare.

Il condizionamento muscolare avviene grazie ai muscoli che devono riuscire a svolgere gesti di forza per un tempo prolungato, mente il condizionamento è anche cardiovascolare, perché si intende, appunto, un tempo di lavoro alquanto lungo.

L'allenamento funzionale, inoltre, deve migliorare l'agilità dell'atleta, capacità che consente di effettuare con disinvoltura qualsiasi tipo di movimento, semplice o complesso, in qualsiasi luogo e situazione a velocità elevata. L'agilità è un elemento fondamentale nella vita quotidiana perché permette al soggetto di svolgere movimenti veloci, controllando il corpo seppure l'esecuzione viene eseguita in scioltezza e disinvoltura. Il miglioramento dell'agilità attraverso l'allenamento funzionale è possibile ottenerlo attraverso esecuzioni e ripetute di movimenti molto articolati e creativi, molto spesso a limite della forza di gravità (capriole senza mani, salti, ruote con una mano, anche in successione fra loro).

Durante qualsiasi esecuzione di qualsiasi movimento, mediante una seduta di functional training, per agire efficacemente sull'ottenimento dell'ipertrofia muscolare, la velocità e la forza sono in continuo rapporto e confronto.

Quando il carico sarà maggiore l'esecuzione non sarà veloce, ma il soggetto dovrà agire con gran forza per vincere il sopra citato carico esterno, a differenza di quando il carico sarà minore e l'esecuzione sarà più veloce senza necessitare di troppa forza. Queste due capacità nella loro sinergia sono determinanti per il raggiungimento degli obiettivi in qualsiasi prestazione, quindi, si può affermare che sono imprescindibili l'una dall'altra. Esse in ogni seduta di allenamento devono essere condizionate per la buona riuscita della performance e periodicamente devono essere valutate per verificarne i miglioramenti e la globale esecuzione dei movimenti in modo rapido, esplosivo e coordinato.

Titolo della tesi: Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica
Anno accademico: 2011 - 2012
Università: Università degli studi di Foggia
Facoltà: Dipartimento di Medicina Clinica Sperimentale Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Relatore: Professor Pierluigi De Pascalis    allenamentofunzionale.biz