Speed and plyometrics

Strength and Speed

We have 3 types of Strength and Speed Model 

1.Strength Training with low loads plus Speed (PAP)

2.Strength Training in MD+3 and Speed in MD-3

3.Combination of Strength (BW) and Speed simultaneous .

The most of the Fitness Coaches in In-Season Microcycle training 

choice to make Strength on Wednesday MD+3 and some of them 

to follow after Speed or to use Speed or Acceleration Speed the 

next day .We present on model of combination strength and speed

(type 3)is nice to follow and amateur teams and professional teams 

because don't need a lot of preparation . Very Interesting Video 

 

Speed Training in Football

Greek Super League Covid-19 : Asteras Tripolis fc Virtual Training - Home Workout

Asteras Tripolis F.c   Home Workout

We try to find solution how we can control the players and simultaneus

create one Team Activity .We started with Scype but we had some

problems because all depends from the signal of each player ,after try to

find a better solution thanks to the help the Team Analyst 

of the team which created a very reliable base for meeting .Now we make

3 Times per week Core Strengthening Exercises plus Cardio and

at the same time we use one application for mobile phones or for watches to

control and the Running part which ise very important at this period.

We run 4 times per week and after the running each player sent to us the results

which are very useful to us .( Each player has his own file )

I like to thank you for the collaboration and the assist  all the staff

Coach :Milan Rastavac  A.Coach :Milos Vacic  but especially the Team Analyst

Tsilimigras Theo because without him we cannot make this excellent work presentation .

Fitness Coach Asteras Tripolis fc

Paul Gotsis

http://www.asterastripolis.gr/first-team/2495-i-ksexoristi-proponisi-ston-astera.html

Spanish Football La Liga Covid -19 : Atletico Sevilla fc Fitness at Home

 Atletico Sevilla fc 
Covid -19  Solutions 
Fitness  at Home 

Functional Bodyweight and Technical Session For Footballers

Ι propose this functional bodyweight workout to improve your performance on the pitch. Today I show you a full workout that doesn't involve any weights which you can do either at the gym, or at home. I also show you a full technical training session to get thousands of touches on the ball inside a 90 minute training session

Gym workout:

1.Stasionary Bike -5'

2.Pre Activation Band Work -5'

3.SL RDL 3x5 each leg

4.Lateral Bounds 3x20''

5.Single Leg Squats 3x5 each leg

6.Box Jumps 3x5

7.Depth Jumps 3x5

8.Push-ups 3x10

9.Decline-Push ups 3x10

10.Hamstring Curls 3x10

11.Long Jumps 3x8

12.Crunches 20''

13.Toe Touches 20''

14.Heel Touches 20''

15.Russian Twist 20''

16.Plank 30''

17.Side Plank 30'' each side

Pitch Session :

2 touch wall passes - 100 reps

1 touch wall passes - 100 reps

Directional touches - 50 reps

First time passes - 40 reps

Low driven passes - 10 reps

Aerial two touch - 30-40 reps

Pole weave - 20 reps Speed dribbling drill - 5 reps

Shooting techniques - 10/20 reps

For Further Information about Programs in Functional Strength Training :7mlctraining.com /shop/

Transition Period in Soccer (Off-Season Plan ) Aims-Phases

Transition Period in Soccer -Ιntroductory Elements-

Training Phases What Fifa propose in the Training Plan of the Year

Scientific Approach for the Transition Period 

https://www.researchgate.net/publication/283463174_The_Transition_Period_in_Soccer_A_Window_of_Opportunity

Which is the Program tha they proposed for 6 Weeks Transition Period ?

Which is the Off-Season plan in England ? Differences and Similarities

My Opinion  
If we look carefully all three papers (Fifa Training Plan-The Transition Period in Soccer :A window of opportunity -Off Season Plan Bury Football Club League 2)  have a few points similar
1. They divide the Off-Season plan in phases (1-3)
2. In the first 3 weeks the training is mainly devoted to Zone 1 (Aerobic Threshold 0-2mmol)
After 3 weeks we are working in Zone 2 (Between Aerobic and Anaerobic Threshold) always at intensity  under the anaerobic lactate threshold .When the Preparation Phase starts you can work some trainings in the Threshold and above it and after we are working only Zone 3.This type of training is famous as "Polarised Training "  .In this type of training we dedicate the greatest amount of work  (80% of the total amount ) in Zone1-Zone 2 and  (20% of the total amount ) in Zone 3.The last years the most of the off-season plans created in the base of this method.

3 .The Core Stability programs are not enough, but the player has to follow specific programs with weights of 60-70% of the Maximum Force so that we can then proceed to the 80-90% of the Maximum Force when starts the Preparation phase.
4.Individual Specific Programs with specific HR in the Aerobic Running and specific kg in the Strength Programs.
In my team Asteras Tripolis (Super League Greece ) I gave to the players SPECIFIC programs consisting of 
*5 Weeks duration about 40-45 days .The First 3 Weeks we are working in Zone 1 and after between Zone 1-2 .The last 2 weeks I propose 1 training per week in the Anaerobic Threshold Zone 
*The first 3 weeks 3or4 times training per week but the 4-5th week necessary 4 times per week .
* Aerobic Running specific HR in the 3 Zones (Zone 1-Zone 2-Anaerobic Threshold Zone and a mix of  continues and alternating run like (1.30''-30'' etc.)
* Specific Strength Program with 3 exercises for Upper Body and 4 for the Lower Body  also 1 Injury Prevention Program and 2 Core Stability Programs similar for all the players.
*My Off-Season Plan suggests 22 trainings in 44 days ,I told to the players "If you follow it you will return without any loss in the Anaerobic Threshold or in VO2max or vVO2max.

 Sample of my Fisrt week in my Off-Season Plan 

Sample of my Specific Strength Training Program

**For any further information ask me paulgotsis@yahoo.gr  
Paul Gotsis Fitness Specialist 
Soccer Conditioning Coach Asteras Tripolis fc Super League Greece

Modern Functional Strength Training in the Gym (2)

One more Functional Strength Training inside in the Gym from Internazionale fc period 2015-16.
This training you can use in the season or in the preparation period after the second or 3rd week.
The process of the training is in circuit model as we make all the fitness coaches and contains modern exercises especially for the Gluteus-Quads-Hamstrings (more important muscles).
1.Concentrics jumps on Box.(Quadriceps-Calves)
2.Pivot movements with m.b on the wall.(Upper body-abs)
3.Tirante musculador with eccentric mode for the hamstrings.(Hamstrings)
4.Single Leg Squat with Jump on Trx.(Quadriceps)
5.Side movements with elastic long band-Speed accelerator. (Abductor-Adductor)
6.Alternate Lunges with Bar .(Quadriceps-Gluteus)
7.Heavy ropes. (Upper body)
8.Mini bands Movements (Gluteus-Abductors)
Similar training with these are the training of my teams Asteras Tripolis (2-3) and Panetolikos (1) which are on the side of my blog ,in small videos. I made this training as a whole training on Wednesday morning or before the afternoon training If we have single training like Pre activation training.

*** The next days follows one Butt work out  very useful for each fitness coach. Coming soon..
 

Modern Functional Strength Training in the Gym (1)

Allenamento Internazionale fc 16.04.2015

This is a normal Functional Strength Training in Modern Football  inside in the Gym.As  can be seen, they eliminated the static strength exercises and their place was taken kinetic exercises or static but dynamic performance .The fitness football influenced by other sports in issue (volleyball-basketball etc).The main features found in a well organized strength training in gym are :

1.Few kg in the exercises (free weights or machines-leg curl,leg extension )
2.Μοre explosive in their execution.
3.Combination Eccentric +Concentric exercises (Eccentric exercises=Injury Prevention).
4.Neuromascular Coordination Exercises after one exercise ore between exercises.
5.Abandoned the long duration in exercises , for example 30''/30'' and began to use shorter 15''/15''or 15''/10''
6.Functional Strength=Elastic Strength 
7.HIT Circuit Training =Ιmproves the player's ability to tolerance of fatigue while improving its ability to assume the heartbeats.
8.Dynamic balance and Proprioceptive exercises inside the stations.

***Τhe next days I 'll give you and more video -examples-of the Functional Strength Training in Soccer

 

Hamstring Injuries : Prevention - Rehabilitation Part 3

Shakhtar prevention hamstrings strengthening .
Medical Department of Fc Shakhtar Donetsk
Hamstrings Work
The chapters include this video is :
a.General Hamstring and Gluteus Exercises
b.Eccentric Work
c.Elastic Work
d.Hamstring with Swiss ball
e.Exercises on Plint
f.Flexion with control (Movement Preparation )
g.Dynamic Exercises

I post this video on the 3rd of this research for the prevention of muscle injuries to the hamstrings because I find a complete and comprehensive video that can help every football team Fitness Coach.
I want to say something to help all players and Conditioning Trainers in Soccer .Give  great weight to the use of eccentric exercises to strengthening  and prevent muscle injuries on the Hamstrings, this is the key.(Paul Gotsis ,Soccer Conditioning Trainer in Soccer Teams )

 

Allenamento Funzionale Parte 5

Panetolikos Fc Super League Greece

 

Date:14.10.2014 Forza Funzionale -Martedi Pomeriggio (Tuesday Afternoon)

Preparatore Atletico-Fitness Coach :Paul Gotsis

Squadra : Panetolikos Fc Super Lega Calcio Grecia

Esercizi per gli Arti Superiori-Inferiori

Sequenza 1: Squat con Tirante Musculador +balzi esplosivi su plinto 40cm+skip rapidi con scatto 6 metri. (Retto femorale )

Sequenza 2: Trazioni al Trx (Back Row Deep Angle ) -trasformazione-lancia la palla medica 3kg con le mani e poi skip rapido (Grande pettorale,bicipite brachiale,deltoide)

Sequenza 3: Affondo con Metronomo (12.5kg) -trasformazione- alternate skip e flettere le gambe rapido.(Bicipite femorale,Retto femorale,Grande gluteo)

Sequenza 4:Resistenza Elastico (Deuserband) per aumentare la forza bicipite femorale-trasformazione scavalcamento in affondo ad un gamba dx-sx di quattro ostacoli e poi rapido passaggio a 2 cerchi
Tempo di lavoro :30'' x2 per esercizio Serie:1


Questo allenamento e stato un giorno come ad alta intensita,ma non abbiamo fato che quello che facciamo di solito nei giorni in cui alziamo il volume.Ho messo più esercizi di allenamento della forza in modo funzionale, che si traducono in velocità di contrazione attraverso esercizi appositamente progettati da me a seconda dei gruppi muscolari che avevo ho usato in questo esercizio.

Μετάφραση κειμένου ή ιστοσελ

 

 

Πληκτρολογήστε κείμενο ή διεύθυνση ιστότοπου ή μεταφράστε ένα έγγραφο.

Ακύρωση

Sí̱mera í̱thela na alláxo̱ af̱tó pou kánoume syní̱tho̱s me tachydynamikés askí̱seis me sprínt .Chri̱si̱mopoíi̱sa 4 askí̱seis pou na kalýptoun óles tis myikés omádes to̱n áno̱ k káto̱ ákro̱n ,ómo̱s metá apo káthe statikó dynamikó stoicheío akolouthoúse éna tacheías sýspasi̱s ,me stócho apo ti̱n mia ti̱n myikí̱ endynámo̱si̱ apo ti̱n álli̱ ti̱n tacheía sýspasi̱ tou myós polý aparaíti̱ti̱ giatí í̱tan i̱m

Μήπως εννοείτε: Σήμερα ήθελα να αλλάξω αυτό που κάνουμε συνήθως με ταχυδυναμικη

 

Allenamento Funzionale Part 4: Gradoni Un metodo efficace o un metodo vecchio stampo ?

Gradoni AS ROMA

Quando si parla o pensa di utilizzare l'allenamento gradoni  nella vostra mente è un allenatore molto esperto Zdenek Zeman adesso a Cagliari.Su internet ci sono molti  video con esercizi sui gradini di gruppi che hanno lavorato in passato come il Pescara ,Foggia ,AS Roma e Cagliari ora.Questo è probabilmente uno dei pochi che utilizzano questo metodo.Io personalmente più mi piace ,esercizi specifici per 2-3 settimane di preparazione estivo.Questi esercizi faccio più con le cassele di legno all'interno di pece.Abbiamo messo questo video per 2 motivi Prima , ha bisogno di prendere in considerazione se si tratta di una squadra di calcio giusto per utilizzare un metodo particolare e in secondo luogo per selezionare alcuni di questi esercizi che ti piace.Questi esercizi sono principalmente destinate a rafforzare la coscia e bicipiti e quadricipiti.
In quest'ultimo gruppo di Cagliari, come potete vedere nel tributo giornale in questione,GDSport
I giocatori salgono e scendono di corsa dal gradoni di una tribuna portando carichi da 15kg (borsa of aqua) i gradoni da 34cm.Anche questo tributo parla da 10x1000m corsa in questa giorno.
Come si può facilmente capire un allenatore appassionato di duro lavoro.

Allenamento Funzionale Parte 3 - Circuit Training con tipo Funzionale

Circuit Training :Potenziamento Muscolare

Un  caratteristico tipo di allenamento della forza in preparazione Estivo in Italia.

Hai bisogno di esercizi alternativi per le mani e per piedi.Contemporaneamente  non dimenticare che dobbiamo coprire tutti i gruppi muscolari.Dopo, ogni preparatore atletico  a seconda della propria filosofia e adattare gli esercizi.

Lavoro /Recupero : 30''/30''
12 Stazioni
1.Addominali avanti a terra.
2.Propriocceptive Training -Trampoline.
3.Piegamento della braccia.
4.Affondi frontale on Bosu.
5.Concentrics Jumps sulla  panchina.
6.Balzi lateralle con basso ostacoli (12cm).
7.Squat 90*su tavolette propriocettive.
8.Pettorali con bilanciere (10-20kg).
9.Tricipite Brachiale con palla medica (3-5kg).
10.Dorsale a terra.
11.Sollevamento Glutei-Addominali inferiore.
12.Saltelli con corda.
S.S.C Napoli

Periodo 2012-13 Ritiro Napoli -Dimaro Italia
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli

Allenamento Funzionale Parte 2

Date :09.09.2013
Diverse esercitazione per un moderno allenamento Funzionale

Cambi di Direzione Una analisi

ESERCIZIO PERCORSI DI RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA


Questo modello di attivita intermittente svolta ad intensita massimale,svillupato con il metodo proposto da Cappana (2000) ,costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente Anaerobico ,e consente l'incremento della capacita di recupero in tempi brevi.Durante l'attivita si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico (fase di decelerazione) ed in regime concentrico (repentine accelerazioni nei cambi di direzione) con reitarati impegni di forza esplosiva .Il calciatore nell'effetuare scatti di diversa lunghezza ,cambi di direzione con angoli variabili ,nel recuperare con pause la cui durata viene continuamente modificata ,si adattera progressivamente a ripetere azioni techniche proprie della motricita specifica.

La fase eccentrica di un cambiamento di direzione, come d’altronde anche quella di un salto o di uno sprint, costituiscono un momento estremamente delicato e potenzialmente pericoloso per l’integrità del complesso muscolo-tendineo. Tuttavia se analizziamo tutta la cinematica del movimento possiamo accorgerci che in effetti la fase eccentrica fa parte di un continuum che, in quanto tale, si svolge senza soluzione di continuità e che è giusto considerare ed allenare nella sua totalità, perché è proprio in tal modo che il muscolo si comporta durante l’attività specifica. Osserviamo la sequenza fotografica sottoriportata che illustra proprio un cambiamento di direzione. Nella prima fase (immagine A) il muscolo cede eccentricamente verso il basso, in questa fase in un primo tempo il complesso muscolare viene bruscamente stirato e solo verso la fine dell’allungamento produce una forza eccentrica molto alta per frenare il movimento stesso , forza dell’ordine di circa 2 / 2.5 volte il proprio peso (quindi circa 150 — 180 kg per un atleta di 75 kg). E’ proprio in questa fase che il muscolo rischia di insultarsi, sia per la violenza dello stiramento (nella prima fase), che per la forte tensione che deve sviluppare (seconda fase). Immediatamente dopo la fase eccentrica segue una brevissima fase che potremmo definire di "stabilizzazione isometrica" (immagine B) , sulla quale s’innesta senza soluzione di continuità una contrazione concentrica di tipo esplosivo (immagine C) che corrisponde al momento in cui la gamba si estende. Come riprodurre "a secco", durante l’allenamento di muscolazione, la stessa sequenza di attivazione muscolare, in modo da allenare e condizionare il muscolo al movimento specifico? Il concetto di quello che ho denominato "eccentrico flash con carico" è proprio questo: riprodurre nell’allenamento di muscolazione in palestra lo stesso pattern di attivazione neuromuscolare che ritroviamo nel ciclo eccentrico-isometrico-concentrico esplosivo, tipico dei movimenti balistici come il cambio di direzione il balzo ecc. 

Serie consigliate: da 3 a 6

Ripetizioni : 6

Tempi di recupero: circa 5’, possibilmente attivo   

Argomento:

Metodologia dell'allenamento del calcio Gian, Nicola Bisciotti ,Nuovo Calcio ,2001

Allo scopo di proseguire gli obiettivi programmati e anche importante l'esecuzione tecnica dei movimenti durante la fase di arresto e di cambio di direzione che devono essere compiuti :

1.la decelerazione ,effettuata con il corretto abbassamento del baricentro
2.la capacita di gestire l'ampiezza degli ultimi passi che deve essere tale da consentire di controllare il corpo nel cambio di direzione,ma allo stesso tempo non deve rallentare in maniera eccessiva l'avvicinamento verso il punto in cui si effetuara l'arresto e la ripartenza.
3.l'esecuzione dell ultimo appogio ,che serve ad ammortizare l'energia cinetica del corpo e per questo scopo deve essere piu ampio dei precedenti e realizzato con l'arto asterno rispetto alla successiva direzione di corsa.
4.una immediata riaccelerazione con spinta a terra efficaci. (Sassi-Tibaudi 2004 'La modulazione del carico nella preparazione del calciatore')

Alcuni Esempi per Allenamento con Cambi di Direzione

Lavoro :4-6''
Serie :2-4

Recupero Serie: 2-3'min
Esercitazione :3-4

Allenamento della Internazionale Fc
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli 

Pondrelli e un grande Preparatore Atletico che crede ,la forza 
che viene espressa in un cambio di direzione ha un
considerevole importanza. Ogni Settimana usato solitamente questa 
tipo di allenamento Resistenza Specifica.(Martedi o Mercoledi)



Immagini con Cambi di Direzione da allenamento dell Internazionale fc

Functional Strength Training

Stade Rennais Fc

Excellent video from the Preparation of the French Football Team Stade Rennais fc 2012-13
Enough functional strength training exercises and prioproceptive.
Nice exercises for the Pre-season period and In-season period.
staderainnesonline channel

Esercizi sui Gradoni o Esercizi con Box Jumps Sei tu a decidere quello che seguira.

U.S Foggia

Pescara Calcio

AS Roma 

Balzi con Panca

Francesco Perondi


Now we have 2 choices to improve the Power in Soccer Players.The First is the Italian way with Jumps on Steps (Stairs in Stadium) , the Second is the European way with the Box Jumps.The box jumps at this time are the most famous ,but I think tha the result is the same.I give you now enough exercises both for the 2 styles ,now you decise.
In my team Skoda Xanthi fc 3 years ago I utilize and the 2 choises .The improvement in the power and in the Strength was fantastic.

Core Strength Training Part 2

High Performance Training For Soccer

Soccerathletics.com

Over 50 Exellent exercises for Core Strength Training.

Modern Funcional Exercises :Squats,Box Jumps,Lunges,Plank etc

We start to work these exercises from the 3rd week in the Preparation Period and we continue all the year .

topformfitness channel

Core Strength Training Part 1

Preparation Period-Italian Style Training

Combination with Strength -Flexibility and Stability Exercises

These Exercises working more the Hamstrings (Biceps-Gluteus-Calves) which are the most important muscles for the Soccer player.

I Start to work all these exercises in Skoda Xanthi (SuperLeague Greece) from the 3rd Week in the Preparation Period.

Date :05.05.2011

Mistermanagervideo channel

Functional Core Stability Preparation Period (3)

Gainage pour et footballeur

Gaillaud Michel (Auteur),Pauly Olivier (Auteur),Prefaces :Gerard Houller (Auteur) Directeur Technique

National &Didier Drogba (Auteur)

More Complex Exercises for Functional Core Stability,level 2 and 3 in Core Stability Exercises

Channel :MrPauly19

Date:06.09.2010