Allenamento Funzionale Parte 3 - Circuit Training con tipo Funzionale

Circuit Training :Potenziamento Muscolare

Un  caratteristico tipo di allenamento della forza in preparazione Estivo in Italia.

Hai bisogno di esercizi alternativi per le mani e per piedi.Contemporaneamente  non dimenticare che dobbiamo coprire tutti i gruppi muscolari.Dopo, ogni preparatore atletico  a seconda della propria filosofia e adattare gli esercizi.

Lavoro /Recupero : 30''/30''
12 Stazioni
1.Addominali avanti a terra.
2.Propriocceptive Training -Trampoline.
3.Piegamento della braccia.
4.Affondi frontale on Bosu.
5.Concentrics Jumps sulla  panchina.
6.Balzi lateralle con basso ostacoli (12cm).
7.Squat 90*su tavolette propriocettive.
8.Pettorali con bilanciere (10-20kg).
9.Tricipite Brachiale con palla medica (3-5kg).
10.Dorsale a terra.
11.Sollevamento Glutei-Addominali inferiore.
12.Saltelli con corda.
S.S.C Napoli

Periodo 2012-13 Ritiro Napoli -Dimaro Italia
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli

Allenamento Funzionale Parte 2

Date :09.09.2013
Diverse esercitazione per un moderno allenamento Funzionale

Allenamento Funzionale a Circuito Parte 1

Esercitazioni di allenamento funzionale a circuito con alto impatto metabolico. 
Date:25.09.2013



Indicato per: atleti più esperti
Sedute settimanali: 3
Tipologia di lavoro: lavoro a circuito formato da 8 stazioni con lavoro specifico di 30 secondi a stazione, da ripetere per 3-5 volte
-1. Kettlebel swing.
-2.Affondo dietro.
-3.Trx Arti superiori,bicipite brachiale .
-4.Piegamenti su braccia a terra -Fitbal sotto piedi.
-5.Squat con contemporaneamente elevazioni manubri.
-6.Abdominali con palla medica.
-7.Saltelli piedi alternate e uniti  continuo contra resistenza elastica.
-8.Funzione Proprioceptiva con un piede in appogio sul skimmy .




Uno dei migliori modi per migliorare la forza massima e la forza ipertrofica.


La formazione della Forza Funzionale e stesso in tutti gli sport.Le esercitazioni che voi vedrete sono esercitazioni in Pallavolo Squdra Professionista.

Tutte le esercitazioni possono utilizzati anche nel calcio.La forza circuito comprende esercitazioni per gli arti inferiori e gli arti superiori,con le circuito forza funzionale combinare molti diversi esercizi.Di solito usati una esercitazione per gli arti inferiori e una per gli arti superiori.
La costruzione in palestra in calcio non e troppo differenza con questa allenamento in salla (pallavolo).Cosi dovrebbe essere un allenamento con forza funzionale in Calcio.Io metto ai giocatori di acqusire quelle esercitazioni -a noi care-che ritegniamo importanti nel calico attuale.    


Paul Gotsis Preparatore Atletico

Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica

Il functional training è una metodologia di allenamento che porta al globale condizionamento fisico del corpo umano col fine di raggiungere l'equilibrio di un sistema dove tutti i singoli componenti interagiscono armonicamente fra loro procurando il benessere psico – fisico al soggetto praticante.

Attraverso la stabilizzazione della regione del CORE, ossia il centro funzionale del corpo, approfondendo le caratteristiche di flessibilità, equilibrio e propriocezione, è possibile oltre che a ricercare vantaggi preventivi per tutta la regione lombo – pelvica, anche ricercare vantaggi sulla produzione di ipertrofia muscolare con annesso incremento della capacità di forza.

Con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo, dovuto ad un conseguente aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre, miofibrille, tessuto connettivo, proteine contrattili, ecc…. L'ipertrofia muscolare è il risultato, appunto, sia dell'aumento del volume che del numero delle miofibrille, sia dello sviluppo degli involucri muscolari del tessuto connettivo, sia dell'aumento della vascolarizzazione sanguigna e all'aumento del numero di fibre. L'ipertrofia muscolare è favorita dalla forza ipertrofica che nel functional training non è un vero e proprio punto di arrivo, perché ne limiterebbe le capacità fisiche e atletiche del soggetto, ma comunque rientra nei possibili benefici ottenibili.

La forza ipertrofica è caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi di base per un numero di ripetizioni che si aggirano intorno alle 6/15 in quanto attraverso una intensità di sforzo ed una durata corrispondente a questo parametro, a causa di particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, si stimola al meglio la sintesi proteica e di conseguenza anche l'ipertrofia muscolare.

Si parla di numero di ripetizioni di 6/15 perché sono quelle che favoriscono la sintesi proteica, in quanto la durata della tensione muscolare rientra tra i 20 secondi e il minuto. Attraverso questo tipo di lavoro, inoltre, c'è anche una notevole attivazione di actina e miosina.

Con il functional training, quindi, le possibilità di aumentare e sviluppare la massa muscolare avviene utilizzando le medesime ripetizioni per ogni esercizio di base. Generalmente nel lavoro funzionale l'esercizio di base è lo squat, che privilegia lo sviluppo dei muscoli delle gambe senza tralasciare i muscoli stabilizzatori che sono i maggiori produttori di forza nell'individuo.

Grazie al condizionamento atletico, quindi, l'esecuzione di un allenamento è mirato a condizionare le capacità atletiche del soggetto praticante ed è perciò possibile eseguire determinati movimenti attraverso caratteristiche specifiche col fine di aumentare la forza. È impensabile credere che la forza aumenti semplicemente allenandosi con macchine isotoniche che vanno ad isolare i determinati distretti muscolari, ma bisogna affermare che il soggetto si rende più forte se è capace di utilizzare nei movimenti il maggior numero di muscoli possibili, facendoli lavorare in modo sinergico.

Per aumentare la forza bisogna utilizzare esercizi in grado di infierire e rendere efficiente il lavoro di diverse catene cinetiche all'unisono.
Per condizionare il corpo umano bisogna migliorare le diverse capacità fisiche e atletiche. Oltre alle capacità motorie coordinative e condizionali sopracitate, per il raggiungere un discreto condizionamento motorio è indispensabile analizzare le capacità cardiovascolari.

La principale funzione delle capacità cardiovascolari è quella di fornire sangue e ossigeno ai muscoli. L'apparato respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato muscolare sono i fautori di questa capacità. Per la produzione di energia da utilizzare per qualsiasi tipo di movimento è necessaria la fornitura di sangue ai muscoli.

Il functional training deve essere in grado di ottimizzare al meglio la capacità cardiovascolare così da sostenere l'atleta un forte sostegno negli sforzi maggiori in tempi medio – lunghi. Per migliorare la capacità cardiovascolare si lavora con attività aerobiche a bassa intensità. Partendo dal presupposto che la frequenza cardiaca massima del soggetto si riesce a calcolare grazie alla formula (220 - età del soggetto) si può andare definire qualsiasi tipo di intensità lavorativa. Generalmente per un lavoro a bassa intensità la percentuale di carico sarà più o meno al 65% della frequenza cardiaca massima con una durata minima della seduta di 40 minuti.

Per condizionare le capacità cardiovascolari si può anche utilizzare il metodo dell'interval training, cioè lavoro ad alta intensità intervallata. Alternare esercizi dove l'esecuzione delle serie e delle ripetute sarà al massimo di 2 - 3 minuti per poi passare all'attività aerobica per altri 2 - 3 minuti e poi ripetere il giro.

Per condizionarsi al meglio eseguendo esercizi di forza, senza eseguire le classiche attività aerobiche (corsa, bici) è il caso di dedicarsi a movimenti o esercizi multiarticolari che reclutano il maggior numero di gruppi muscolari (squat) così da costringere il cuore a lavorare ad alto ritmo, fornendo più sangue ai vari distretti muscolari coinvolti.

Il condizionamento motorio avviene anche grazie all'allenamento attraverso la ricerca della potenza aerobica (VO₂Max). Essa indica la quantità di ossigeno utilizzabile in un determinato tempo.
In senso stretto il VO₂Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Prampero, 1987). Attraverso l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10 al 25 %. Nel corso di un attività fisica coinvolgente le grandi masse muscolari, essa è di intensità progressivamente crescente ed è protratta fino all'esaurimento. Il modo più efficace per migliorare la VO₂Max è quello di svolgere attività anaerobiche così da far creare la supercompensazione dovuta al protrarsi oltre il limite ed entrare inevitabilmente quindi, nei processi anaerobici.

Per condizionare al meglio questa capacità è utile applicarsi con esercizi multiarticolari (scatti di corsa, skip, scale) attraverso eccessive ripetizioni, anche senza intervalli di recupero, in modo tale da tenere sempre alto il livello di lattato.

Anche l'allenamento sulla capacità di lavoro è utile per il raggiungimento del condizionamento motorio. La capacità di lavoro indica l'esecuzione di movimenti faticosi, perlopiù esercizi di forza, per un lungo periodo di tempo. Può essere paragonata alla forza resistente, dato che consente al corpo di lavorare più o meno alla stessa intensità per lungo tempo. In questo caso avviene un condizionamento muscolare e cardiovascolare.

Il condizionamento muscolare avviene grazie ai muscoli che devono riuscire a svolgere gesti di forza per un tempo prolungato, mente il condizionamento è anche cardiovascolare, perché si intende, appunto, un tempo di lavoro alquanto lungo.

L'allenamento funzionale, inoltre, deve migliorare l'agilità dell'atleta, capacità che consente di effettuare con disinvoltura qualsiasi tipo di movimento, semplice o complesso, in qualsiasi luogo e situazione a velocità elevata. L'agilità è un elemento fondamentale nella vita quotidiana perché permette al soggetto di svolgere movimenti veloci, controllando il corpo seppure l'esecuzione viene eseguita in scioltezza e disinvoltura. Il miglioramento dell'agilità attraverso l'allenamento funzionale è possibile ottenerlo attraverso esecuzioni e ripetute di movimenti molto articolati e creativi, molto spesso a limite della forza di gravità (capriole senza mani, salti, ruote con una mano, anche in successione fra loro).

Durante qualsiasi esecuzione di qualsiasi movimento, mediante una seduta di functional training, per agire efficacemente sull'ottenimento dell'ipertrofia muscolare, la velocità e la forza sono in continuo rapporto e confronto.

Quando il carico sarà maggiore l'esecuzione non sarà veloce, ma il soggetto dovrà agire con gran forza per vincere il sopra citato carico esterno, a differenza di quando il carico sarà minore e l'esecuzione sarà più veloce senza necessitare di troppa forza. Queste due capacità nella loro sinergia sono determinanti per il raggiungimento degli obiettivi in qualsiasi prestazione, quindi, si può affermare che sono imprescindibili l'una dall'altra. Esse in ogni seduta di allenamento devono essere condizionate per la buona riuscita della performance e periodicamente devono essere valutate per verificarne i miglioramenti e la globale esecuzione dei movimenti in modo rapido, esplosivo e coordinato.

Titolo della tesi: Il Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il miglioramento della performance atletica
Anno accademico: 2011 - 2012
Università: Università degli studi di Foggia
Facoltà: Dipartimento di Medicina Clinica Sperimentale Corso di Laurea in Scienze delle Attività Motorie e Sportive
Relatore: Professor Pierluigi De Pascalis    allenamentofunzionale.biz

TRX-Allenamento Funzionale per Calcio




Come nasce il TRX?
L'ideatore è stato un militare deiNavy SEAL (forze speciali dei marines americani) che, insieme ai suoi compagni, doveva trovare un modo per mantenersi sempre in ottima forma.

Quali sono i vantaggi?
Il primo vantaggio, non da poco, è che il TRX può essere utilizzato ovunque, in palestra, a casa o in una stanza d'albergo durante i viaggi e all'aperto, basta un punto sicuro dove ancorarsi in grado di sostenere il nostro peso corporeo. Con il TRX è possibile effettuare un numero infinito di esercizi e loro combinazioni, che permettono di allenare dal neofita fino all'atleta di altissimo livello. Questo è possibile in quanto la resistenza di utilizzo può essere modificata subitaneamente cambiando la posizione del corpo.
Rispetto ai metodi tradizionali di allenamento, l'uso del TRX ha il vantaggio di aumentare simultaneamente la forza funzionale, la flessibilità, l'equilibrio e la stabilità del tronco. Tutto questo con esercizi che possono trovare un facile transfert negli sport e nei movimenti della vita di tutti i giorni.
Lo strumento è davvero super versatile, lo uso per allenare la forza, l'ipertrofia, la resistenza specifica e il sistema cardiocircolatorio (si fanno dei circuiti senza riposo che battono di gran lunga la noiosa corsa al tappeto). Con un peso totale di 812 grammi si sostituisce un'intera palestra. Ad essere precisi, più che sostituire, posso asserire che i risultati sono migliori rispetto all'utilizzo delle classiche macchine che troviamo in palestra. Quest'ultime costringono a sedersi ed allenare un singolo muscolo in un unico piano alla volta, è esattamente il contrario di quello che facciamo praticando uno sport o per compiere i movimenti che affrontiamo durante la nostra vita. Il corpo si muove su tutti e tre piani simultaneamente ed il TRX consente proprio la programmazione dei movimenti lungo qualsiasi piano utilizzando contemporaneamente tutti i piani: l'allenamento in 3D!

Liverpool FC Allenamento con TRX strumento

TRX-L'allenamento Funzionale



Cambi di Direzione Una analisi

ESERCIZIO PERCORSI DI RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA


Questo modello di attivita intermittente svolta ad intensita massimale,svillupato con il metodo proposto da Cappana (2000) ,costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente Anaerobico ,e consente l'incremento della capacita di recupero in tempi brevi.Durante l'attivita si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico (fase di decelerazione) ed in regime concentrico (repentine accelerazioni nei cambi di direzione) con reitarati impegni di forza esplosiva .Il calciatore nell'effetuare scatti di diversa lunghezza ,cambi di direzione con angoli variabili ,nel recuperare con pause la cui durata viene continuamente modificata ,si adattera progressivamente a ripetere azioni techniche proprie della motricita specifica.

La fase eccentrica di un cambiamento di direzione, come d’altronde anche quella di un salto o di uno sprint, costituiscono un momento estremamente delicato e potenzialmente pericoloso per l’integrità del complesso muscolo-tendineo. Tuttavia se analizziamo tutta la cinematica del movimento possiamo accorgerci che in effetti la fase eccentrica fa parte di un continuum che, in quanto tale, si svolge senza soluzione di continuità e che è giusto considerare ed allenare nella sua totalità, perché è proprio in tal modo che il muscolo si comporta durante l’attività specifica. Osserviamo la sequenza fotografica sottoriportata che illustra proprio un cambiamento di direzione. Nella prima fase (immagine A) il muscolo cede eccentricamente verso il basso, in questa fase in un primo tempo il complesso muscolare viene bruscamente stirato e solo verso la fine dell’allungamento produce una forza eccentrica molto alta per frenare il movimento stesso , forza dell’ordine di circa 2 / 2.5 volte il proprio peso (quindi circa 150 — 180 kg per un atleta di 75 kg). E’ proprio in questa fase che il muscolo rischia di insultarsi, sia per la violenza dello stiramento (nella prima fase), che per la forte tensione che deve sviluppare (seconda fase). Immediatamente dopo la fase eccentrica segue una brevissima fase che potremmo definire di "stabilizzazione isometrica" (immagine B) , sulla quale s’innesta senza soluzione di continuità una contrazione concentrica di tipo esplosivo (immagine C) che corrisponde al momento in cui la gamba si estende. Come riprodurre "a secco", durante l’allenamento di muscolazione, la stessa sequenza di attivazione muscolare, in modo da allenare e condizionare il muscolo al movimento specifico? Il concetto di quello che ho denominato "eccentrico flash con carico" è proprio questo: riprodurre nell’allenamento di muscolazione in palestra lo stesso pattern di attivazione neuromuscolare che ritroviamo nel ciclo eccentrico-isometrico-concentrico esplosivo, tipico dei movimenti balistici come il cambio di direzione il balzo ecc. 

Serie consigliate: da 3 a 6

Ripetizioni : 6

Tempi di recupero: circa 5’, possibilmente attivo   

Argomento:

Metodologia dell'allenamento del calcio Gian, Nicola Bisciotti ,Nuovo Calcio ,2001

Allo scopo di proseguire gli obiettivi programmati e anche importante l'esecuzione tecnica dei movimenti durante la fase di arresto e di cambio di direzione che devono essere compiuti :

1.la decelerazione ,effettuata con il corretto abbassamento del baricentro
2.la capacita di gestire l'ampiezza degli ultimi passi che deve essere tale da consentire di controllare il corpo nel cambio di direzione,ma allo stesso tempo non deve rallentare in maniera eccessiva l'avvicinamento verso il punto in cui si effetuara l'arresto e la ripartenza.
3.l'esecuzione dell ultimo appogio ,che serve ad ammortizare l'energia cinetica del corpo e per questo scopo deve essere piu ampio dei precedenti e realizzato con l'arto asterno rispetto alla successiva direzione di corsa.
4.una immediata riaccelerazione con spinta a terra efficaci. (Sassi-Tibaudi 2004 'La modulazione del carico nella preparazione del calciatore')

Alcuni Esempi per Allenamento con Cambi di Direzione

Lavoro :4-6''
Serie :2-4

Recupero Serie: 2-3'min
Esercitazione :3-4

Allenamento della Internazionale Fc
Preparatore Atletico :Giuseppe Pondrelli 

Pondrelli e un grande Preparatore Atletico che crede ,la forza 
che viene espressa in un cambio di direzione ha un
considerevole importanza. Ogni Settimana usato solitamente questa 
tipo di allenamento Resistenza Specifica.(Martedi o Mercoledi)



Immagini con Cambi di Direzione da allenamento dell Internazionale fc