Il functional training
è una metodologia di allenamento che porta al globale condizionamento fisico del corpo umano col fine di raggiungere l'equilibrio di
un sistema dove tutti i singoli componenti interagiscono armonicamente fra loro
procurando il benessere psico – fisico al soggetto praticante.
Attraverso la
stabilizzazione della regione del CORE, ossia il centro funzionale del corpo,
approfondendo le caratteristiche di flessibilità, equilibrio e propriocezione,
è possibile oltre che a ricercare vantaggi preventivi per tutta la regione
lombo – pelvica, anche ricercare vantaggi sulla produzione di ipertrofia
muscolare con annesso incremento della capacità di forza.
Con il termine ipertrofia muscolare si intende l'aumento del volume del muscolo, dovuto ad
un conseguente aumento di volume degli elementi che lo compongono: fibre,
miofibrille, tessuto connettivo, proteine contrattili, ecc…. L'ipertrofia
muscolare è il risultato, appunto, sia dell'aumento del volume che del numero
delle miofibrille, sia dello sviluppo degli involucri muscolari del tessuto
connettivo, sia dell'aumento della vascolarizzazione sanguigna e all'aumento
del numero di fibre. L'ipertrofia muscolare è favorita dalla forza ipertrofica
che nel functional training non è un vero e proprio punto di arrivo, perché ne
limiterebbe le capacità fisiche e atletiche del soggetto, ma comunque rientra
nei possibili benefici ottenibili.
La forza ipertrofica è
caratterizzata dall'esecuzione degli esercizi di base per un numero di
ripetizioni che si aggirano intorno alle 6/15 in quanto attraverso una
intensità di sforzo ed una durata corrispondente a questo parametro, a causa di
particolari condizioni biochimiche che si generano nell'organismo, si stimola
al meglio la sintesi proteica e di conseguenza anche l'ipertrofia muscolare.
Si parla di numero di
ripetizioni di 6/15 perché sono quelle che favoriscono la sintesi proteica, in
quanto la durata della tensione muscolare rientra tra i 20 secondi e il minuto.
Attraverso questo tipo di lavoro, inoltre, c'è anche una notevole attivazione
di actina e miosina.
Con il functional
training, quindi, le possibilità di aumentare e sviluppare la massa muscolare
avviene utilizzando le medesime ripetizioni per ogni esercizio di base.
Generalmente nel lavoro funzionale l'esercizio di base è lo squat, che
privilegia lo sviluppo dei muscoli delle gambe senza tralasciare i muscoli
stabilizzatori che sono i maggiori produttori di forza nell'individuo.
Grazie al
condizionamento atletico, quindi, l'esecuzione di un allenamento è mirato a
condizionare le capacità atletiche del soggetto praticante ed è perciò
possibile eseguire determinati movimenti attraverso caratteristiche specifiche
col fine di aumentare la forza. È impensabile credere che la forza aumenti
semplicemente allenandosi con macchine isotoniche che vanno ad isolare i
determinati distretti muscolari, ma bisogna affermare che il soggetto si rende
più forte se è capace di utilizzare nei movimenti il maggior numero di muscoli possibili, facendoli lavorare in modo sinergico.
Per aumentare la forza
bisogna utilizzare esercizi in grado di infierire e rendere efficiente il
lavoro di diverse catene cinetiche all'unisono.
Per condizionare il corpo umano bisogna migliorare le diverse capacità fisiche
e atletiche. Oltre alle capacità motorie coordinative e condizionali sopracitate,
per il raggiungere un discreto condizionamento motorio è indispensabile
analizzare le capacità cardiovascolari.
La principale funzione
delle capacità cardiovascolari è quella di fornire sangue e ossigeno ai
muscoli. L'apparato respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l'apparato
muscolare sono i fautori di questa capacità. Per la produzione di energia da
utilizzare per qualsiasi tipo di movimento è necessaria la fornitura di sangue
ai muscoli.
Il functional training
deve essere in grado di ottimizzare al meglio la capacità cardiovascolare così da sostenere l'atleta un forte sostegno negli
sforzi maggiori in tempi medio – lunghi. Per migliorare la capacità
cardiovascolare si lavora con attività aerobiche a bassa intensità. Partendo
dal presupposto che la frequenza cardiaca massima del soggetto si riesce a
calcolare grazie alla formula (220 - età del soggetto) si può andare definire
qualsiasi tipo di intensità lavorativa. Generalmente per un lavoro a bassa
intensità la percentuale di carico sarà più o meno al 65% della frequenza cardiaca massima con una durata minima della seduta di 40 minuti.
Per condizionare le
capacità cardiovascolari si può anche utilizzare il metodo dell'interval training, cioè lavoro ad alta intensità intervallata. Alternare
esercizi dove l'esecuzione delle serie e delle ripetute sarà al massimo di 2 -
3 minuti per poi passare all'attività aerobica per altri 2 - 3 minuti e poi
ripetere il giro.
Per condizionarsi al
meglio eseguendo esercizi di forza, senza eseguire le classiche attività aerobiche (corsa,
bici) è il caso di dedicarsi a movimenti o esercizi multiarticolari che
reclutano il maggior numero di gruppi muscolari (squat) così da costringere il
cuore a lavorare ad alto ritmo, fornendo più sangue ai vari distretti muscolari
coinvolti.
Il condizionamento
motorio avviene anche grazie all'allenamento attraverso la ricerca della potenza aerobica (VO2Max). Essa indica la quantità di ossigeno
utilizzabile in un determinato tempo.
In senso stretto il VO2Max può essere sostenuto al massimo per una
decina di minuti (Prampero, 1987). Attraverso l'allenamento il suo valore può
essere incrementato dal 10 al 25 %. Nel corso di un attività fisica
coinvolgente le grandi masse muscolari, essa è di intensità progressivamente
crescente ed è protratta fino all'esaurimento. Il modo più efficace per
migliorare la VO2Max è quello di svolgere attività anaerobiche così
da far creare la supercompensazione dovuta al protrarsi oltre il limite ed
entrare inevitabilmente quindi, nei processi anaerobici.
Per condizionare al
meglio questa capacità è utile applicarsi con esercizi multiarticolari (scatti di corsa, skip, scale) attraverso eccessive
ripetizioni, anche senza intervalli di recupero, in modo tale da tenere sempre
alto il livello di lattato.
Anche l'allenamento sulla capacità di lavoro è utile per il raggiungimento del condizionamento
motorio. La capacità di lavoro indica l'esecuzione di movimenti faticosi,
perlopiù esercizi di forza, per un lungo periodo di tempo. Può essere
paragonata alla forza resistente, dato che consente al corpo di lavorare più o
meno alla stessa intensità per lungo tempo. In questo caso avviene un
condizionamento muscolare e cardiovascolare.
Il condizionamento muscolare avviene
grazie ai muscoli che devono riuscire a svolgere gesti di forza per un tempo
prolungato, mente il condizionamento è anche cardiovascolare,
perché si intende, appunto, un tempo di lavoro alquanto lungo.
L'allenamento funzionale, inoltre, deve migliorare l'agilità dell'atleta,
capacità che consente di effettuare con disinvoltura qualsiasi tipo di
movimento, semplice o complesso, in qualsiasi luogo e situazione a velocità
elevata. L'agilità è un elemento fondamentale nella vita quotidiana perché
permette al soggetto di svolgere movimenti veloci, controllando il corpo
seppure l'esecuzione viene eseguita in scioltezza e disinvoltura. Il
miglioramento dell'agilità attraverso l'allenamento funzionale è possibile
ottenerlo attraverso esecuzioni e ripetute
di movimenti molto articolati e creativi, molto spesso a limite della forza di gravità (capriole
senza mani, salti, ruote con una mano, anche in successione fra loro).
Durante qualsiasi
esecuzione di qualsiasi movimento, mediante una seduta di functional training,
per agire efficacemente sull'ottenimento dell'ipertrofia muscolare, la velocità
e la forza sono in continuo rapporto e confronto.
Quando il carico sarà
maggiore l'esecuzione non sarà veloce, ma il soggetto dovrà agire con gran
forza per vincere il sopra citato carico esterno, a differenza di quando il carico
sarà minore e l'esecuzione sarà più veloce senza necessitare di troppa forza.
Queste due capacità nella loro sinergia sono determinanti per il raggiungimento
degli obiettivi in qualsiasi prestazione, quindi, si può affermare che sono
imprescindibili l'una dall'altra. Esse in ogni seduta di allenamento devono
essere condizionate per la buona riuscita della performance e periodicamente
devono essere valutate per verificarne i miglioramenti e la globale esecuzione
dei movimenti in modo rapido, esplosivo e coordinato.
Titolo
della tesi: Il
Functional Training come metodologia di allenamento per la prevenzione e il
miglioramento della performance atletica
Anno accademico: 2011
- 2012
Università: Università
degli studi di Foggia
Facoltà: Dipartimento
di Medicina Clinica Sperimentale Corso di Laurea in Scienze delle Attività
Motorie e Sportive
Relatore: Professor Pierluigi
De Pascalis allenamentofunzionale.biz
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